המדריך להפחתת התקפי פאניקה

מאת צוות מוקד "השיבם" לעזרה ראשונה נפשית

התקפי פאניקה עלולים לעורר בהלה והם אחת הסיבות הנפוצות שמביאות אנשים לפנות לחדר מיון ללא מחלה או פציעה פיזית. להלן עשר טיפים שימושיים שעשויים לסייע לכם לנהל התקף פאניקה ואפילו לבלום אותו בעודו באיבו, חלקם מועילים באופן מידי כ'עזרה ראשונה' ואחרים יעילים לטווח הארוך יותר, למניעת התקפים ולשיפור המצב הרגשי באופן כללי.

1. מודעות

במקרים רבים אנשים שחווים תסמינים של התקף פאניקה אינם מודעים לכך שזהו התקף פאניקה, והבהלה מהתסמינים רק מחמירה את המצב, בייחוד משום שיש דמיון מסוים בין תסמיני התקף פאניקה לתסמיני התקף לב. הידיעה שזהו 'רק' התקף פאניקה עשויה להוריד את מפלס החרדה ולשפר את התחושה. ניתן להקדים רפואה למכה ולהכיר את התסמינים של התקף פאניקה (ראה מסגרת) כדי לזהות בזמן אמת שזהו התקף פאניקה ולא, חלילה, משהו חמור יותר.

התסמין העיקרי של התקף פאניקה הוא רמה גבוהה של חרדה מסכנה קרובה או ממוות. חשוב להבין, כי החרדה אינה מהווה אינדיקציה לרמת הסיכון האובייקטיבית. גם כאשר הסכנה נמוכה או אינה קיימת כלל, עלולה להתפתח תחושה סובייקטיבית של חרדה. אין בכוחה של הבנה זאת להרגיע התקף, אך היא יכולה, לעיתים, להקל מעט ולסייע בוויסות הרגשי.

להתקף פאניקה גורמים שונים ואף כאשר מודעים להם, לא תמיד ניתן להימנע מהם. אך הידיעה כי גורמים מסוימים הם הטריגרים להתקף, מסייעת לזהות שמדובר בהתקף פאניקה ולא, חלילה, במשהו חמור יותר.

2. נשימות

בעוד שנשימות שטוחות ומואצות הן תסמין להתקף פאניקה, נשימות עמוקות, רגועות ואיטיות עשויות להקל על ההתקף בעודו בעיצומו. ישנן סוגים רבים של תרגילי נשימות עם או בלי תרגילים גופניים שונים, אך המשותף לכולם הוא נשימות עמוקות, רגועות בקצב מתון ואחיד.

גם לטווח הארוך יש לתרגילי נשימות השפעות חיוביות. במחקר שנערך על 40 משתתפים שהצטרפו לקבוצת טיפול שהתמקדה בתרגילי נשימות, נמצא, כי לאחר כ-20 אימונים אינטנסיביים, אלו שתרגלו נשימות חוו שיפורים משמעותיים ברמות הקשב והרווחה הנפשית שלהם. ממצא זה מתאים לידוע בספרות הרפואית כי נשימות עמוקות משפרות את מצב הרוח; משרות רוגע, נינוחות וערנות; ומפחיתות תחושות שליליות של חרדה, כעס ודיכאון.

3. עצימת עיניים

במקרים רבים, עצימת עיניים עשויה להקל על ההתקף. בייחוד כאשר ההתקף מתרחש כאשר הינכם מצויים בסביבה מוצפת גירויים העלולים להזין את ההתקף. אם הינכם בסביבה כזאת, עצמו עיניים כדי להפחית את הגירויים והתמקדו בנשימות.

4. התמקדות באובייקט

ישנם אנשים שהתמקדות באובייקט כלשהו במרחב, מסייעת להם להסיט את תשומת הלב מהחרדה במהלך ההתקף. בחרו חפץ כלשהו הנמצא בטווח ראייתכם הברורה, ומקדו בו את המחשבה. לדוגמה, התמקדו בשעון העומד על הקיר; עקבו אחר המחוג המתקתק; שימו לב למטולטלת הנעה בקצב המחוג; הבחינו בגווני השעון ובצורתו; נסו למקד את כל האנרגיה שלכם באובייקט זה. תרגיל זה יכול לסייע לכם להתגבר על ההתקף.

5. הרפיית שרירים

מתח שרירים גבוה עלול לנבוע ממתח נפשי גבוה וזהו אחד התסמינים המצויים להתקף חרדה. טכניקות הרפיית שרירים עשויות לעזור בהפחתת המתח הנפשי והורדת מפלס החרדה במהלך ההתקף. הרפיית שרירים מתקדמת, מטרתה לשחרר מתח בקבוצת שרירים אחת בכל פעם ובסופו של דבר להרפות את כל הגוף. בדומה לתרגילי נשימות, טכניקות הרפיית שרירים יכולות לעזור לבלום את ההתקף על ידי שליטה בתגובות הגוף.

הרפיית שרירים היא טכניקה שמומלץ להיות מיומן בה. בשלב הראשון, יש למתוח את השרירים ולאחר מכן להרפות, ולאחר שצוברים מיומנות ניתן להרפות שרירים מבלי למתוח אותם תחילה. ניתן גם ללמוד כיצד להרפות קבוצות ספציפיות של שרירים, למשל, שרירי הכתפיים, לשימוש מעשי במצבים יומיומיים. לבסוף, תרכשו מיומנות של הרפיה מהירה ותוכלו לזהות כל אזור מתוח בשרירים ולשחרר אותו לפי הצורך.

כדי להתחיל בהרפיית שרירים בבית, הרפו במודע שריר אחד בכל פעם; התחילו עם תרגיל פשוט כמו הרפיית שרירי אצבעות הידיים והמשיכו הלאה לשרירים גדולים יותר. טכניקות הרפיית השרירים תהיינה יעילות יותר בזמן התקף פאניקה אם תהיו מתורגלים בהן מראש.

6. מיינדפולנס

מכיוון שהתקפי פאניקה יכולים לגרום לתחושה של ניתוק או פרידה מהמציאות, תרגול מיינדפולנס יכול לסייע לכם לבסס אתכם במציאות.

בתרגול מיינדפולנס ממקדים את תשומת הלב בהווה; מזהים את המצב הרגשי בו אתם נמצאים; מתמקדים בתחושות פיזיות מוכרות, למשל, מגע הרגליים ברצפה או מגע הגוף בבגדים. התחושות הספציפיות הללו מבססות את האדם במציאות שסביבו ומעניקות לו עוגן אובייקטיבי להתמקד בו.

7. ייעוץ רפואי

במידה והטיפים הנ"ל לא עוזרים מספיק, ניתן להסתייע בכדורי הרגעה כגון אסיבל וקלונקס. אלו עשויים להקל על ההתקף בזמן התרחשותו, אך הם אינם יעילים לטיפול בהפרעת חרדה בסיסית ואף עלולים להוביל במהירות לפיתוח תלות בהם. מסיבה זו, רופאים ממליצים עליהם רק לשימוש קצר-טווח בזמן של התקף ולא לתקופה ממושכת. בשנים האחרונות גם רופאי משפחה מורשים לתת תרופות אלו כמענה ראשוני במצבים רגשיים שונים. במקרים מסוימים, הרופא ימליץ על תרופות ממשפחת SSRI לשימוש יום יומי, והן עשויות לסייע באופן כללי בהפחתת חרדות והתקפי פאניקה.

8. טיפול רגשי.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח מחקרית כיעיל בטיפול בחרדות למיניהן, והוא עשוי להועיל גם בניהול התקפי פאניקה. מטרתו של טיפול CBT היא לעזור בשינוי האופן שבו האדם מתייחס למצבים מאתגרים או מפחידים ולסייע לו למצוא דרכים אחרות, סתגלניות יותר, להתייחס לאתגרים אלו כאשר הם מתעוררים. כמו כן, הטיפול מסייע לזהות את הטריגרים שגורמים להתקף ונותן כלים להתמודד עימם בצורה נכונה ובכך להפחית את עוצמת ההתקף.

9. הפרדה קוגניטיבית

יש הרואים בטיפול CBT גישה שטחית מידי, או שקשה להם עם ריבוי התרגילים שהשיטה דורשת. בספרות ישנה גישה נוספת שאף היא מוכחת מחקרית כיעילה לטיפול בחרדות – שיטת ACT. אחד הכלים שהשיטה הזו מעניקה נקרא 'הפרדה קוגניטיבית'. ההפרדה הקוגניטיבית מאפשרת אימוץ של עמדה ביקורתית ביחס למנגנון החשיבתי, כך שמחשבותיו של האדם הופכות להיות תחת שליטתו ולא הוא תחת שליטתן. תרגיל מקובל להמחשת ההפרדה הקוגניטיבית הוא בחירה של מחשבה כלשהי אשר מטרידה את האדם והזמנתו לדקלם אותה עם הוספה של פתיחה כזו: 'אני שם לב שעוברת לי בראש מחשבה ש…'. הצגת המחשבה בצורה כזו, גם ללא שינוי התוכן שלה, מייצרת הפרדה קוגניטיבית ומאפשרת לאדם התבוננות שונה על המחשבה ובחינה מחודשת של יחסו כלפיה. כמו לומר לעצמך, המוח שלי משדר לי מסר שנדמה שאני עומד להתעלף; במקום לומר אני מרגיש שאני הולך להתעלף עוד רגע.

10. פעילות גופנית

מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה, הליכה, ריצה וכדומה, מסייעת לא רק בשמירה על בריאות הגוף אלא גם מגבירה את הרווחה הנפשית. פעילות גופנית אירובית ברמה של 60-90% מהדופק המרבי בהתאם לגיל, למשך 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע, עשויה לסייע משמעותית בהפחתת חרדות.

אם אינכם רגילים להתאמן, עשו זאת בהדרגתיות, משום שהתחלת פעילות אירובית חדשה עלולה לעורר חרדה נוספת אצל אנשים הסובלים מהפרעת חרדה. התחלה הדרגתית תסייע לגוף להסתגל לפעילות ותמנע בעיות.

לסיום, טיפ אחרון במצב של התקף פאניקה ובכל מצב מצוקה אחר, אל תהססו לפנות למוקד 'השיבם', מוקדנים מקצועיים ומנוסים יקשיבו לכם ויתנו הדרכה, ייעוץ והכוונה שייסעו לכם לשפר את התחושה!