כשאנו לחוצים או נמצאים בחרדה אנו נושמים נשימות מהירות ושטוחות דבר המלמד אותנו כי הרגש משפיע על הנשימה והנשימה משפיע על הרגש.

כאשר אנו נושמים נשימות מהירות, קצרות ולחוצות, נגרמת הקטנה בנפח החמצן הנכנס למוח, פעולות הדופמין נחלשות, וכך נוצר חסר באנרגיה מנטלית. כתוצאה מזאת, נוצרת השפעה שלילית והלחץ הנפשי גובר. כמו כן, הקטנת כמות החמצן במוח עלולה לגרום למתח גופני, לעצבנות ולחוסר שקט. מצב של נשימה מהירה ושטחית לאורך זמן, גורם גם לפינוי מוגבר של הפחמן הדו-חמצני מהגוף, וממילא ישנה ירידה ברמתו התקינה בדם. ירידה זו גורמת גם לירידה ברמת החומציות של הדם ומורידה בהתאם את רמת הסידן.

ולכן חשוב להיות מודעים לכך ולהתאים את הנשימות שלנו לנשימות נכונות וממוקדות, כאלו שיעזרו לנו להיות שלווים ולשלוט על מה שקורה בסביבה, ובכך להפחית גם את המתח והחרדה.

תרגילי הנשימות מתחלקים לחמישה שלבים:

שלב 1 – נשימה:

שואפים אוויר דרך האף, בקצב של 4-5 שניות לערך. השאיפה צריכה להיות איטית, רגועה ועמוקה, תוך הרגשה שכל קיבולת הריאות מתמלאת. מומלץ לדמיין לעצמנו כאילו אנו מנפחים בלון (=הריאות) עד הסוף. מטרת שלב זה היא להזרים חמצן לריאות מעבר לכמות המצומצמת שאנו שואפים בנשימות השגרתיות, המהירות בדרך כלל.

שלב 2 – בקרה:

חשוב לשים לב לפעולת הבטן בעת הנשימה. יש אנשים שנושמים רק דרך החזה, וכשהם נושמים פנימה הבטן שלהם נכנסת פנימה, כלומר: הבטן נכנסת עם הנשימה. וזה אמור להיות בדיוק הפוך: הבטן אמורה להתרחב עם הנשימה. ניתן לעקוב אחר זאת באופן כזה: כאשר אתם מרחיבים את הבטן בשעה שאתם נושמים פנימה, הניחו ספר קטן על בטנכם, וכאשר אתם שואפים אוויר גרמו לספר להתרומם; לעומת זאת, כאשר אתם נושפים את האוויר החוצה, גרמו לספר לרדת.

שלב 3 – הפנמה:

עוצרים את הנשימה למשך 3-4 שניות. המטרה היא לאפשר לתוספת החמצן להיספג בריאות באופן יסודי.

שלב 4 – נשיפה:

נושפים באיטיות דרך הפה, בקצב של 6-7 שניות. מומלץ לספור בדממה מאחת עד שש. המטרה היא לרוקן את כל האוויר מהריאות, כדי לאפשר בשאיפה הבאה לחדש את כל האוויר (שלב נשיפת האוויר תורם גם להרגעה ולתחושת מנוחה עמוקה יותר).

שלב 5 – הפסקה:

מפסיקים את התרגול למספר שניות. רצוי לספור בדממה מאחת ועד שלוש. המטרה היא לא למהר ולשאוף אוויר, כפי שנהוג לעשות בנשימות אוטומטיות. לאחר מכן אפשר לחזור שוב על כל שלבי התרגיל.

יש אנשים שמומלץ להם לתרגל עם עיניים עצומות, היות וזה עוזר להם להיות ממוקדים בנשימות ולבצע אותן ברוגע ובשלמות.

מומלץ להתאמן ולבצע את ארבעת השלבים בצורה רגועה, כך שאדם העומד מולנו לא יוכל להבחין בכך שאנו נושמים בקצב שונה מהרגיל. המטרה היא להיות מסוגל לבצע את שיטת הנשימות המרגיעות בכל מקום ובכל מצב, לדוגמה: במהלך מבחן, שיעור וכדו'.

ישנם אנשים שמרגישים סחרחורת קלה לאחר הנשימות. תופעה זו מופיעה על פי רוב אצל מתרגלים מתחילים, שלא מורגלים בנשימות העמוקות, כך שהמוח מקבל מנת חמצן – לה נזקק כבר זמן רב –  באופן פתאומי, והשינוי הדרסטי גורם לסחרחורת קצרה, אשר תפוג כעבור מספר דקות. לאחר שמתרגלים תקופה קצרה את תרגילי הנשימות, תופעה זו חולפת כליל.

אפשר גם לאמן ילדים צעירים בתרגילים אלו, עם הסבר על פי רמת הגיל שלהם. הם יכולים להשתמש בכדי להירגע במצבים סוערים ובזמני מתח וחרדה.

הרבה אנשים מדווחים על תחושת ריענון במוח לאחר כמה נשימות ממוקדות. ממליץ גם לכם לנסות!

 

באם אתם מתקשים לתרגל את הנשימות, הנה סרטון המקל תרגול מותאם לבצע את הנשימות