שלש דקות לאושר

 

מבוא

קליל + פעיל = יעיל

האדם הנבון המפלס את דרכו בחיים, ישאף תמיד לעבוד באופן היעיל יותר.
מהי יעילות?
הגדרת היעילות היא: לקבל מקסימום תוצאה במינימום מאמץ.
נורה יעילה היא זו שמפיקה אור חזק יותר בפחות חשמל.
ככל שהתוצאה גדלה והמאמץ קטן היעילות עולה.
ואם כך ניתן לומר בבטחה שלהשיג את הדבר הנחשק והחמקמק ביותר בעולם – אושר, באמצעות תרגיל פשוט ביותר שנמשך 3 דקות בלבד, תרגיל שאינו דורש שום מכשירים או חומרים או כל תנאי חצוני אחר, זה משהו שעונה בלי ספק להגדרה 'יעילות'.
למעשה זאת היעילות הכבירה ביותר שניתן להעלות על הדעת זה לקנות מליון דולר בשקל וחצי.
זו מתנה שווה כל כך שמשתלם בהחלט לקרוא את כל השורות המפותלות הבאות כדי לזכות בה, והאמת שגם זה לא חובה, אפשר לקפוץ ישר לפרק 5 ופשוט לעשות את זה.
אבל מומלץ בכל זאת לקרוא הכל קודם כדי להתחבר טוב יותר לעניין.

העולם רודף אחרי האושר מראשית קיומו, גם אם אינו מודע לכך, גם כשהוא שואף לאידאולוגיות שונות, או משתוקק לאמת, או מסתקרן, או כל דבר שמניע את האדם לפעולה עלי אדמות, בסופו של דבר המטרה הבסיסית היא חיפוש האושר, להשקיט את הזמזום הפנימי הטורד. להיות מרוצה, להיות שליו, לכרות ברית שלום עם העולם והחיים.
אולי הצליל של המילה אושר מעלה בכם אסוציאציה של כיסא נוח מתחת לדקל וכוס לימונדה עם קוביות קרח, אולי בשבילכם 'מאושר' זה מה שנקרא באנגלית happy, אבל זה לא.
בעברית אושר זה מלשון אישור.
להיות בסדר. בלי פחדים בלי דחפים בלי הבלגן הפנימי הזה שמשסע אותך כל הזמן לגזרים.
להיות בשלום, להיות שלם.
ואת זה באמת כל אחד להוט להשיג. כל אחד, בין אם הוא ראש ישיבה ובין אם הוא מטאטא רחובות, הסוחר הפקיד המורה והדוקטור, המליארדר על היאכטה והשר בממשלה, המתאגרף בזירה והאינטלקטואל באקדמיה, כולם צריכים א ביסאלה אושר, ולא רק צריכים, אלא זה מה שהם עושים בכל רגע – פעולות (בלתי יעילות) להשגת אושר (לא מוגדר).

גם אם אתה עדיין ממש לא מתחבר למושג "אושר" וזה נראה לך משהו לא יהודי מספיק ובטח לא דתי, משהו נהנתני וחסר ערכים, מין רדיפת תענוגות נטולת מטרה.
אבל לאיכויות של מנוחת הנפש, ישוב הדעת, שקט פנימי, בוודאי יש ערך גבוה מאד בעיניך, אלו הם הרי הכלים הבסיסיים להשגת כל מעלה שהיא, או כל הישג אשר יהיה.
ומה עם התמודדות עם לחצים וחוסר בטחון ומתח ופחדים, וכל ההשפעות הפיזיולוגיות הנלוות להם? האם אין אלו ראויים לעמוד בראש מעייננו? האם לא מוטל עלינו לעשות הכל כדי להפטר מהם ולקבל קצת "צורת אדם"?

פרק 1
מה זה מיינדפולנס   
עצום את העיניים לרגע, ודמיין פרח.
לא לקח לך הרבה זמן, נכון? בשבריר שניה עלתה תמונת פרח בדמיונך, יתכן שהתמונה הייתה רק חלקית או מטושטשת, יתכן שהיא נעלמה באותה מהירות שהיא הגיעה או שהתחלפה בתמונה אחרת, אבל משהו עלה. מיד כשהתבקשת לדמיין פרח, אופס, קפץ לפניך פרח. לא היית זקוק לבחור צבע, או גודל, או מספר עלי כותרת ועובי גבעול, כל המידע הזה היה כבר מוכן איפשהו ולמח שלך לא נותר אלא להדליק את המסך הפנימי ולהראות לך אותו, הפרח כבר היה בתוכך.
מן הסתם גם תחושות מסוימות עלו ביחד אתו, אולי רגש של רוך ועדינות, או של שמחה או התחדשות, או אהבה.
או אולי משהו לא נעים, ילדותי מידי, נשי מידי, חסר אופי וחלשלוש. ואולי גם הרגשת משהו אחר לגמרי שאיש אינו יכול לנחש. לכל אדם יש תפיסה פנימית שונה למושג פרח, או לכל מושג אחר.
התפיסות שלנו התעצבו בילדות המוקדמת, דרך חוויות שונות שעברנו, ודרך ההשקפה המיוחדת שלנו על העולם ועל כל דבר וענין בו.
נחזור לפרח שלנו, אתה ראית אותו, ראית אותו בעיניים עצומות, בעיני רוחך.
ולא רק אותו, אם תעצום עיניים ותנסה לשים לב למסך התודעה שלך, תוכל לראות איך כל הזמן רצות עליו תמונות, שברי תמונות ורצועות קול וקטעי סרטים שמתחלפים במהירות הבזק לפי סדר עלום שקשה להבין ולעקוב אחריו. המחשבה שלנו לא מפסיקה לנוח לרגע, ונדמה כאילו גנרטור עוצמתי מונח בפינת המח שלנו ומייצר מחשבות בזרם מתמיד, גנרטור בעל מערכת הפעלה נפרדת, שאין לנו שום גישה אליה. אין כפתור עצור, אין ממי לבקש להפסיק, אין עם מי לדבר.
חייבים להתרגל לחיות בצל הנהר השוצף הזה, או יותר נכון, בתוכו.
זרם התמונות הזה אינו מפסיק כשאתה פוקח עיניים.
הוא ממשיך באותו מרץ, רק שהמידע הרב שנכנס דרך העיניים (וכן דרך שאר החושים) תופס את מיקוד תשומת הלב שלך יותר, ולכן תתקשה לדמיין פרח בעיניים פקוחות, אבל הפרח הדמיוני שם, אתה יכול להיות בטוח שהוא שם, על מסך התודעה שלך. גם אם אתה לא יכול להרגיש זאת במודע.
עכשיו, אדם שמסתכל באמת על פרח, פרח בעציץ או בצד הדרך, פרח אמיתי.
העיניים מודיעות למח "הנה פרח". עצם הזיהוי המהיר הזה נוצר על ידי השוואה לתמונת הפרח שיש לך במאגר הנתונים במח. ואז אתה רואה בעיני רוחך את הפרח הדמיוני שבך, כל המידע על "איך פרח צריך להיראות" עולה, ואתה מתאים את מה שאתה מרגיש וחווה בפנים לחוויה החיצונית של ראיית הפרח.
יתכן שאתה בקושי רואה את הפרח המציאותי, אלא רק השתקפויות של המושג הפנימי שלך ל"מה זה פרח".
אתה לא רואה את הפרח באמת, אתה לא מרגיש את היופי המדהים שלו אתה לא שם לב לצורה ולצבעים המקסימים, למורכבות המרתקת, הרעננות הקורנת, החן המרטיט, הפלא, המסתורין, האנרגיות, וההוד האלוקי שקורן ממנו.
וכל זה לא רק בפרח, הפרח הוא כמובן רק דוגמא, אולי דוגמא גרועה בשביל אנשים שחיים בין כבישי אספלט ומבני אבן ומתכת.
אבל באמת שהכל הכל זה כך, כל מראות העולם החיצוני עוברים דרך המסננות והמעבדים שלנו, דרך הגדרות ישנות שקבענו, דרך שיפוט בלתי פוסק, דרך דעות קדומות, רגשות, פחדים, וחלומות.
נדמה לנו שאנו חיים בתוך עולם אמיתי, אבל אנחנו באמת עמוק בתוך מרתף טחוב, שמסתננות אליו כמה קרני אור דלילות בהן אנו מקבלים צל צילו של מושג קלוש מעוות ומזויף של מה שבאמת קורה.
אז מה זה מיינדפולנס.

בעברית החליטו לקרוא למיינדפולנס – "קשיבות", אבל זהו לדעתי תיאור מאד דל ולא ממצה.
אם כבר, אז התרגום המילולי של מיינדפולנס שהוא "מודעות מלאה" – יותר מוצלח, אבל גם הוא עדיין חלקי בלבד.
אין ברירה, חייבים להשתמש בהרבה מילים כדי להגדיר מיינדפולנס (וגם אז לא די, הבנה מלאה תושג רק באמצעות חוויה ישירה שלו, פשוט תפעלו לפי ההוראות בפרק 5).
מיינדפולנס היא: צורת התנהגות פסיכולוגית החווה את העולם החיצון באופן ישיר וחסר שיפוט ובנתינת כל תשומת הלב לחוויה כשכל המודעות מופנית לאירוע עצמו, למה שמתרחש כאן ועכשיו, תוך התבוננות סקרנית, וניתוק מסוים מהאני, ותוך קבלה חסרת פרשנות.

זה מיינדפולנס.

זה נשמע אולי כמו תיאור מורכב ביותר עם בליל מילים המיועדות לפרופסורים, תקראו שוב את ההסבר, אל תנסו להבין, אלא רק לקבל את התחושה.
מיינדפולנס זה דבר קל, למעשה זה הדבר הכי קל, זו הפשטות והתמימות שמתחת לכל המורכבות והתסבוכות שאנו מוסיפים לכל התרחשות גולמית.
כל תינוק מבין מה זה מינדפולנס.
אלוקים עשה את האדם ישר והמה בקשו חשבונות רבים.
אתם בוודאי מרגישים כעת מבולבלים קצת,
אך זאת אוכל להבטיח נאמנה, עם הזמן והתרגול אתם תתפסו זאת בבהירות שאין חדה ממנה.

פרק 2

ארבעת יסודות המיינדפולנס
אלה שאוהבים את הגישה המדעית השיטתית, נוהגים לפרוט את המיינדפולנס לארבעה מרכיבים:
א. תשומת לב
ב. סקרנות
ג. קבלה
ד. ניתוק

תשומת לב
לשים לב למה שקורה, וכמו שכבר הוסבר, לראות את המציאות כפי שהיא מתרחשת ברגע הזה, ובמקום הזה,
פשוט להיות.
רגע אחר רגע לחוות את מה שיש.
בדרך כלל כשמשהו צץ לפניך אתה רואה אותו לרגע, וברגע הבא אתה מפסיק לראות ולחוות אותו אלא רק זוכר את מה שראית ומתחיל לנדוד במחשבות.
כלומר אנו מדברים כאן על מין ריכוז, שמוחק את העבר ומוחק את העתיד, מתעלם מעולם ומלואו שמסביב, ומתמקד רק במה שכאן ועכשיו ובמה שאתה מרגיש ביחס למה שכאן ועכשיו.
וזו לא בריחה, להיפך, זה הכי לא בריחה שיש. כי באמת אין שום דבר מלבד הרגע הזה במקום הזה, כל השאר הם סיפורים ותמונות שאנו מסוגלים לדמיין, אבל הם לא קיימים באמת, לא עכשיו, לא כאן.
להיות, פשוט להיות.
מה יותר קל וטבעי מזה.

סקרנות

אם אתם חוששים שהרגע הזה הוא משעמם, אתם פשוט טועים.
זה כמו לקבוע שספר מסוים משעמם רק מהבטה על הכריכה וקריאת כמה משפטים מזדמנים בעלעול אקראי.
בחנו את הרגע הזה בסקרנות, כמו ילד שרואה דבר בפעם הראשונה.
התבוננו בצבעים במרקמים בתכונות, התבוננו בגודל בחוזק ביופי, התבוננו בתחושה שלכם ברגע הזה, בגוף שלכם, בטמפרטורת האויר שסביבכם, באזורים המתוחים והרפויים שבשריריכם.
חקרו את השינויים המתרחשים ללא הרף, איך דברים מתרחבים ומתכווצים, מתחזקים ונחלשים, מתחממים ומתקררים, מזמזמים, מפיצים ריח, מפיקים אנרגיה, הולכים ובאים, הולכים ובאים.
בלי להגדיר או לשפוט, בלי לעשות מזה סיפור, רק שימו לב למה שקורה מתוך ענין וסקרנות.

קבלה

קבלה זו הכלה רגועה של המציאות, בלי להילחם בה, בלי להיכנע אליה וגם בלי להתעלם ממנה, אלא פשוט לקבל ולהכיל אותה כפי שהיא, ויחד עם זאת לקבל גם את עצמי כפי שאני.
מגיל קטן אומרים לנו איך אנחנו צריכים להיות ומה אנחנו צריכים להיות. נכון שמחנכים אותנו ומדריכים אותנו, אבל התחושה הכללית כל הזמן היא "אני ביסודי לא בסדר, ועלי להשתנות למשהו אחר"
דורשים מאתנו להיות "ילד טוב", אבל ילד טוב לפי התפיסה של ההורים שלנו, או של הגננת.
אם אנחנו לא מצליחים לצבוע בגואש בתוך הפס, אם אנחנו לא שרים חזק, אם אנחנו חלשים במספרים, אז אנחנו לא בסדר.
התחושה הזאת מתעצמת עם השנים, כשלסביבה יש ציפיות ממך, ויש קודים חברתיים שאתה חייב לאמץ.
ובזמננו בכלל, כשצורות הפרסום השונות זועקות מכל פינה, 'אתה צריך את הדבר הזה, ואת זה'. 'האנשים המחייכים שותים את זה' 'המוצלחים לובשים את זה', ו'הבריאים אוכלים את זה'. ואתה מקבל במנות גדושות את המסר הכללי שחסר לך, אין לך, משהו לא תקין אצלך.
בקיצור, כל הטוב והיפה נמצא מחוץ לנו, ותוכינו פגום מטופש וריקני.
בתהליך של קבלה, כשאתה מקבל את עצמך כפי שאתה, ומביט על מה שבחוץ כפי שהוא, אתה מפסיק להשוות לעמת ולהנגיד בין כל המידע שמכה בך לבין המשאבים הפנימיים שלך.
אתה מתחיל להגשים את החלומות שלך במקום להגשים חלומות של אחרים.
או – ברובד עמוק ואמתי יותר – אתה מתחיל למלא את השליחות שלך בעולם במקום להשתרך בעקבות שליחויות של זרים.
זו לא בריחה או התעלמות או התנגדות למה שבא אליך, בדיוק להיפך.
זו הסתכלות מפוכחת על מה שיש כאן,
זו הכלה.
זו קבלה אקטיבית ולא פסיבית
לא כניעה
אני ממשיך לאהוב את עצמי, ולראות את עצמי כבסדר גמור, כיחידה של שלמות יחסית, הטובה מספיק כדי לחיות כתף אל כתף עם כל דרישה או איום או בעיה.

ניתוק

ניתוק הוא ההבדל בין אדם שצופה בסרט ורועד ומזיע, לבין מי שנשאר רגוע כי הוא מודע כל הזמן ברקע לעובדה ש'זה רק סרט'.
החיים שלנו הם לפעמים סרט רע, סרט מתח, אולי אפילו סרט אימה. אפשר לשבת מכווצים על קצה המושב ולצרוח בעיניים פעורות בפאניקה, אבל אנחנו יכולים גם להסיט לרגע את המבט מהמסך ולקלוט איפה אנחנו באמת.
אנחנו יכולים להתאמן על ניתוק.
ניתוק פירושו לא להזדהות, להתבונן במציאות תוך ריחוק מסוים, להפריד בין הדבר הזה שנקרא "אני" (תהיה משמעותו בעיניך מה שתהיה) לבין המצב החיצוני שאתה מתוודע אליו כרגע, כש'חיצוני' לצורך הענין הוא כל דבר שאינו 'אני', כולל תחושות ורגשות וכולל… מחשבות.
כן. גם המחשבות שלך זה לא אתה.
והנה אנו שוקעים לתחום המטא-חשיבה.
מה זה מטא? מטא זו קידומת המופיעה לפני מושגים שונים, והיא מביעה התייחסות למהות המושג שהיא מופיעה לפניו.
מטא-פיזיקה למשל דנה בהגדרת ענין הפיזיקה עצמה. שאלות כמו מה זה חומר בכלל? מהו אור? מהו זמן?
מטא-קוגניציה מגדירה ומבררת את ההגיון וההכרה עצמם.
ואם זה נשמע לכם פילוסופיה, אז השמיעה שלכם מצוינת,
אם תדפדפו בספרות הפילוסופית (המודרנית) תתקלו במושג הזה לרוב, מטא אידאולוגיה, מטא משפט, מטא לוגיקה, מטא מתמטיקה, מטאורולוגיה…
אופס, לא, זה כבר לא קשור (אתם רואים מה קורה כשנותנים למח להתפרע בלי ריכוז?!).
המטרה שלי בשורות האחרונות איננה סתם להגדיל את אוסף המטאטאים שלכם, אלא זוהי מטאפורה חשובה לכל הגישה של המיינדפולנס.
לחשוב על, ולא לחשוב בתוך.
מטא חשיבה, הינה צפיה מלמעלה בחלק החושב שבך.
זה נשמע מוזר קצת המושג 'לצפות במחשבות', מיהו החושב? ומיהו הצופה? אולי התקדמנו כאן מהר מידי, אולי לא צריך להעמיק כל כך, לפחות לא בהתחלה.
אבל טוב שיהיה לנו מושג, שנבין על מה מדובר כשאומרים לנו תסתכל על המאורעות שמתרחשים סביבך כמו על סרט, ותנסה גם להתבונן ברגשות ובתחושות שעולים בך, כאילו הם סרט, כאילו הם משהו מנותק ממך, ומידי פעם תתבונן לרגע על המחשבות שלך, איך הן באות והולכות מעצמן, תסתכל עליהן כאילו מישהו אחר חושב אותן.
ניתוק, למרות הקונוטציה השלילית של המילה הזו, יש בה מרכיב מאד מבורך.

פרק 3

מדעי האושר
נחזור לשמה של המאמר "שלוש דקות לאושר", נכון שלמרות הכותרת הגרנדיוזית הזו אושר הוא לא המטרה המרכזית של התרגול, לפחות לא אושר במובן הקלאסי, כמו שכתבנו בפתיחה.
אך בכל זאת את הסחורה שהבטחנו חובה עלינו לספק, ועל הדרך נלמד עוד כמה דברים חשובים.
ובכן, רוצים להשיג אושר ב3 דקות?
בבקשה, המהלך הוא כזה:
א. אושר הוא פונקציה של ריכוז.
ב. מינדפולנס הוכח כמפתח ריכוז.
ג. לכן 3 דקות מינדפולנס יהפכו אותך למאושר.
הבה נרחיב את הדברים, ונכניס קצת מדע עדכני לדייסה המוזרה הזו שנראית כמו אוסף הזיות מיסטיות חסרות ביסוס.

א. אושר הוא פונקציה של ריכוז

 מהי התרופה הנמכרת ביותר בעולם?

כדורים נוגדי דיכאון.
כן, דכאון זו מגפה עולמית. שהמספרים שלה מכניסים בכיס הקטן אפילו את התפשטות הקורונה.
זו מגפה שקטה ועצובה שאמנם הסובלים ממנה אינם בסכנת חיים, אבל רבים מהם היו כבר מעדיפים את המוות.
זו הסיבה שהעולם המדעי מקצה משאבים אדירים למצוא את הנוסחה שתעניק חיסון נגד העצב, ותעניק אושר להמונים.
מחקרים גילו ש"תודעה מפוזרת היא תודעה לא מאושרת"
כשאנו בריכוז זה גורם לנו אושר וספוק.
ההורמון שאחראי על הקשב – הלא הוא הדופמין, הוא גם ההורמון המופרש כשמאושרים.
(זה מדהים לחשוב שההבדל בין ראובן העליז והמרוצה לבין שמעון המדוכדך והשבור הוא בסך הכל כמה טיפות מיקרוסקופיות של נוזל ירקרק במח! אחח, מה זה הבנאדם…).
שימו לב לסיפוק ולהנאה שלכם כשאתם מתרכזים, כמה אתם מלאי חיות כמה אתם מאושרים.
מטפס הרים הנתון מעל תהום של מאות מטרים ומחפש אחיזה לידיו בקפלי הסלעים וקצות נעליו מגששות אחרי סדק קטן בקיר העצום, הוא חווה אושר חזק.
כך הם מספרים, הם משוגעים על הפעילות המסוכנת הזאת.
והסיבה פשוטה, באותם רגעים הוא כולו מרוכז בהווה, הוא יודע כל אצבע היכן היא, הוא מודע לשריריו, לזווית גופו, לכל תנודה זעירה. הוא לא יכול להרשות לעצמו לחשוב מה יתחשק לו לאכול בערב, או על השיחה המעצבנת שהייתה לו בבוקר, הוא כל כולו כאן, ועכשיו, הוא מרוכז.
מרוכז ומאושר.
למה אנשים משלמים במיטב כספם על כניסה ללונה פארק, מה הכיף בלצרוח בתוך רכבת הרים הפוכה כשהראש למטה?
ובכן זה הכיף. בשניות האימה האלו התודעה שלך מרוכזת בצורה מלאה בהווה בלבד, וזה שווה את הכל.
אבל באמת עם קצת אימון אפשר להשיג את אותה תוצאה בכורסא שבסלון, ולוותר על התכווצויות הקיבה בבלרינה המסתחררת ב־150 קמ"ש.

המשפט "תודעה‏ מפוזרת היא תודעה לא מאושרת" הוא בעצם כותרת של מחקר מרתק שפורסם בעתון המדעי הנחשב בעולם – "סיינס".
במחקר הזה השתתפו אלפי אנשים ביותר משמונים מדינות בעולם.

וזה הלך ככה: החוקר התקשר באופן אקראי בשעות בלתי קבועות אל הנחקר ושאל אותו שלש שאלות,

1. מה אתה עושה עכשיו?
2. על מה חשבת עכשיו?
3. מה רמת האושר שלך כרגע בסולם שבין אחת למאה?

מאות אלפי התשובות שזרמו מכל המשתתפים במהלך תקופת המחקר הוזנו למחשב שעיבד את המידע והסיק את המסקנות הבאות:
א. מחשבות של אדם נוטות לנדוד הרחק מהמציאות שהוא שרוי בה. – קרוב לחצי מהמשתתפים חשבו על משהו אחר ממה שהם עשו (לדעתי מספר הנודדים גבוה הרבה יותר, אלא שפשוט אנשים לא שמו לב איפה המחשבה שלהם הייתה).

ב. מצב הרוח של בני אדם מושפע ממה שהם חושבים, ולא כל כך ממה שהם עושים.

ג. (וכאן מגיע הבום!) הכי מאושרים הם אלה שחושבים על מה שהם עושים.

כלומר אדם ששטף כלים וחשב על הכלים היה יותר מאושר ממי ששטף כלים וחשב על הטיול החלומי בשבוע הבא!
כן כן, סוד האושר הוא בהווה, במקום שבו אתה נמצא, שם, בדיוק מתחת לאף.

ב. מיינדפולנס הוכח כמפתח ריכוז.

הואיל ומיינדפולנס הוא סוג של התרכזות, זה ממש לא מפתיע שהוא משפיע על הריכוז, אבל עדיין זה מפליא עד כמה תרגולי מיינדפולנס קצרים יחסית (גם במשכם וגם בתדירותם) משנים את היכולת המוחית להתרכז באופן כללי, כלומר לאורך כל היום, ולא רק בזמן התרגול.
נעשו המון מחקרים בנושא, במשכי תרגול שונים, והוכח בברור שיש שיפור משמעותי בריכוז של המתרגל. אבל כדוגמא בחרתי לספר על מחקר יוצא דופן שנערך בארצות הברית בו נבדקה השפעתן של עשר דקות מיינדפולנס שתורגלו באופן חד פעמי!
במחקר השתתפו ארבעים סטודנטים ממכללת סווארת'מור שלא היה להם שום נסיון קודם במיינדפולנס, למנוע הטיות מדעה קדומה לא ספרו להם את המטרה האמיתית נאמר להם שהם משתתפים במחקר פיזיולוגי שבודק את השפעות השמיעה על הראיה. התמריץ היה הגרלה בין המשתתפים על שני פרסים של 25$ (המדענים ידועים בנדיבותם הפרועה…), לסטודנטים הורכבו אוזניות ועיניהם כוסו בבד שחור. חצי מהסטודנטים הקשיבו להוראות ביצוע מיינדפולנס במשך עשר דקות, הוראות דומות למה שתקראו בהמשך בפרק החמישי של החוברת. לחציים השני ששימש כקבוצת ביקורת הקריאו כתבה על עצי סקויה מתוך נשיונל גאוגרפיק. שתי ההקלטות היו שוות במספר המילים והוקראו באותו קצב על ידי אותו קריין.
בתום התהליך הזה הוסר כיסוי העיניים וכל משתתף עבר מבחן פלינקר במסך שלפניו. פלינקר זו משימה שהפסיכולוגים משתמשים בה לקבוע את רמת הריכוז (יש מקומות בהם המשטרה בודקת באמצעותה רמת אלכוהול אצל נהגים).
המבדק הוא פשוט למדי, על המסך מופיעים חמשה חיצים בשורה כשחלקם מורה ימינה וחלקם שמאלה, על הנבדק להתרכז בחץ האמצעי בלבד וללחוץ על מקש ימני כשהחץ לימין, ולהיפך, כשהחיצים שמהצדדים אמורים לבלבל אותו. המצג מתחלף שמונים פעם, ולבסוף התוכנה מחשבת את מספר הטעויות יחד עם מהירויות התגובה, ונותנת ציון.
הסטודנטים עברו גם מבדק פסיכולוגי פורמלי לשלול הבדלי אופי בין שתי הקבוצות שעלולים להטות את המסקנות.
ובכן, התוצאות הראו בברור, שקבוצת המיינדפולנס הפגינה ריכוז גבוה יותר מקבוצת הביקורת.
המסקנה אפוא שמיינדפולנס חד פעמי אפילו של עשר דקות מגביר את הריכוז, עתה שערו בנפשכם מה יעשה לכם תרגול יומיומי של מיינדפולנס במשך חודשיים.

ג. מיינדפולנס מביא אושר.

 שזה בעצם אחד ועוד אחד מההצהרות הקודמות, שהוכחו.

אז אם כך זה סוף הסיפור, לא?
כן! ובכל זאת הואיל ובמחקרים עסקינן נראה קצת מה גילה המדע על הקשר בין מיינדפולנס לאושר ברמה הנוירולוגית.
מי שמכיר קצת את סוגיית הadhd (ומי לא) יודע שזה קשור לשינויים בכמות הדופמין במח.
הדופמין הוא נוירוטרנסמיטר (כלומר חומר ביוכימי המעביר מידע בין תאים במח) שהוא זה שאחראי גם על תחושת ההנאה והאושר (כמה לא מפתיע).
כשאנחנו אוכלים הגוף מפריש פי אחת וחצי דופמין, שתית אלכוהול מגבירה אותו פי שתים וחצי, ויש סוגי סמים שמייצרים דופמין פי אחת עשרה! (אגב, כך אפשר להבין את הסכנה בהתמכרות לסם, כי החיים הרגילים עם השמחות הקטנות נעשים כה דלוחים וחסרי משמעות, לאכול ארטיק שוקולד משובח עם אגוזים זה כמו ללקק רגל של כיסא בהשוואה לריגוש שמחכה לך במזרק).
ומה עוד מעלה את רמת הדומפין? מיינדפולנס כמובן.
נו, אמור מעתה, מיינדפולנס יעניק לך אושר.
כשהתחילו סדנאות המיינדפולנס בארה"ב, נערך מחקר מפורסם שהכה בתדהמה את אנשי המדע שחשבו שהמיינדפולנס זה סתם קשקוש ואם זה בכל זאת משפיע זה רק דמיון של המתרגלים ופועל כמו פלצבו, אבל אי אפשר ליצור שינוי פיזי אמיתי ומדיד במח, בטח לא בזמן כה קצר.
אבל במחקר נסרקו המוחות של משתתפי הסדנה (שכללה תרגול של 45 דקות במשך חודשיים) ושל קבוצת הביקורת, לפני הניסוי, ולאחריו. והחוקרים השתאו לראות על מסכי האא"ג (מכשיר המודד חשמל במח, ששמו המלא מטיל מורא באורכו) הבדל פיזיולוגי ברור בין הקבוצות.
המח לא היה אותו מח!
כשאדם חווה אושר ישנה פעילות מוגברת בצד השמאלי של הקורטקס הפרה פרונטלי (כלומר בקליפת המח הקדמית שנמצאת מתחת למצח).
פעילות מוגברת פירושה זרם חשמל גבוה יותר (תאי המח מתקשרים זה עם זה באמצעות חשמל וחומר כימי יחד).
והאא"ג הראה בצורה גרפית בלתי תלויה, בלי להזדקק לעדות הנחקר עצמו – שהבנאדם מאושר.
אז אם נגמרה לכם הסוללה בטלפון ונתקעתם אי שם במקום בלי חשמל, פשוט תעשו כמה דקות מיינדפולנס ואחר כך תצמידו את הטלפון לצד השמאלי של המצח…
טוב, לא ממש.
תקבלו בקושי עשרה וואט.
אז אולי הטלפון עדיין יהיה מת, אבל לפחות אתם תקומו לתחייה, אתם תסתכלו על הסיטואציה במבט חדש ומרענן, בלי המתח והדמיונות המנופחים שהתודעה המבוהלת שלכם הוסיפה לעובדות היבשות של האירוע.
מדד מרתק נוסף שהתגלה במחקר ההוא, זה שיפור המערכת החיסונית בעקבות תרגול מיינדפולנס (דבר שיכול להיות מעניין ומשמעותי בעידן בו המוטציות מתפרעות וגרסאות למחלות משתכללות כל הזמן).
מה עשו החוקרים? לקחו דגימות דם מהמשתתפים, והכניסו לתוכן נגיפי שפעת.
וגילו שבמבחנות עם הדם של המיינדפולנסים מוגרו הנגיפים חזק יותר ומהר יותר, מאשר במבחנות קבוצת הביקורת.
מאז נעשו אלפי מחקרים (בלי גוזמא), שבדקו ערכים נוספים וגם קיצרו את הזמן הנדרש ליצירת שינוי, גילו שעשר או חמש עשרה דקות יעשו את העבודה.
ובהמשך זה ירד לחמש ואפילו שלש דקות.
(ויש גם שירדו לשתי דקות, אך אין אומרים זאת בפני עם הארץ שמא יבוא להקל יותר).
ומכאן הגענו סוף סוף לכותרת הצעקנית של החוברת "אושר בשלש דקות".
אך למרות הגימיק הפרסומי הזה עדיין נדרשת מנה מכובדת של מחויבות אישית ושל מוטיבציה, ראשית כי אמנם זה שלוש דקות, אבל במשך חודשיים לפחות. (מניסיון, תהיינה השפעות טובות גם לפני כן, אבל שינוי משמעותי ויסודי דורש זמן מה). ושנית כי זה דורש תפנית מחשבתית וגיוס כוחות פנימיים, זו לא סתם פעולה חיצונית, זה שינוי פסיכולוגי של התודעה התובע רצון והתכווננות.

פרק 4
יתרונות נוספים     
טוב, נניח ש"אושר" לא בראש מעיינך (ובכל זאת משום מה אתה עדיין ממשיך לקרוא את החוברת הזאת…) האם ישנן סיבות נוספות שבגללן כדאי לך לתרגל מיינדפולנס?
ובכן יש עוד סיבות.
הרבה הרבה
למעשה הרשימה כל כך ארוכה עד שאין למנות את כולן במסגרת צנועה זאת, מה גם שאיני יודע את כולן, ואף מסתבר שעדיין לא גילו הכל.
בכל זאת אכתוב בקצרה את תועלות המינדפולנס ואני מקווה שאכסה לפחות את רובן,
חשוב לציין שהיתרונות שאמנה להלן הם רק כאלו שהוכחו במחקרים מדעיים.

אז ראשית כפי שכבר הוזכר מיינדפולנס משפר את הריכוז ואת הקשב בכמה סוגי קטגוריות.
הוא נמצא כטיפול יעיל לדיכאון לפחות כמו תרופות.
הורדת רמות לחץ ומתח (פחות קורטיזול בגוף),
מסייע בחרדות, פחדים, ושליטה כללית ברגשות.
יוצר שקט פנימי, בלי לחפור בעבר, לדאוג מהעתיד, ולהשתגע ממחשבות טורדניות.
תורם לשיפור הזיכרון ולעוד יכולות קוגניטיביות שונות.
מעודד פרודוקטיביות.
מקנה מודעות עצמית וגמישות מחשבתית,
בטחון עצמי, והערכה עצמית,
נותן שלוה ושמחה, ומונע פיזור נפש.
פותר או מקל על שלל בעיות נפשיות כמו כפייתיות התמכרויות מחשבות מעגליות ועוד כל מיני תסמונות פסיכיאטריות הנושאות שמות בני עשרים וחמש אותיות ומעלה.
הניסויים מאמתים שמיינדפולנס עושה מצב רוח טוב, מפתח כישורי מנהיגות, ומונע שחיקה בעבודה ובלימודים.
וגם ברמה הפיזיולוגית יש המון בשורות טובות.
זה מחזק את מערכת החיסון מאט את
הזדקנות התאים משפר את בריאות הלב
מאזן לחץ דם, מעלה את איכות השינה ומונע נדודים.
מטפל בשלל בעיות עור, ועוזר בכאבים כרוניים.

רגע רגע, מה אמרת עכשיו? עוזר לכאבים?
אכן לא קל להאמין אבל מיינדפולנס יכול להקהות כאב פיזי בנוסף להתמודדות טובה יותר עם סבל, כפי שהוכח במחקר בו השתתפו 15 אנשים שהצמידו להם לרגל חפץ לוהט הפולט חום שנע בין 43 ל53 מעלות צלזיוס, המשתתפים דירגו את הכאב שהרגישו.
בהמשך, הם התיישבו ל20 דקות של מיינדפולנס, שלאחריהן שוב הצמידו לגופם את מחולל הכאב הלוהט הנזכר.
הם דיווחו על ירידה של 11% – 70% בעוצמת הכאב (כידוע כל אדם חווה כאב בצורה שונה).
וירידה בתחושת הסבל (שזה פרמטר שונה) של 20% – 93%
הניסוי הזה לא נשען על דיווח המשתתפים בלבד, מכשיר MRI (סורק מח) שחובר לראשם במהלך הניסוי אישר מדעית את המסקנה שמיינדפולנס מקל משמעותית גם על כאב פיזי.
אמנם יתכן והתמודדות עם כוויות אינה בראש סדר העדיפויות שלכם, אבל מה עם כאבים כרוניים כמו כאבי גב תחתון למשל?
זה בטח ידבר להרבה מאיתנו.
ובכן בשורות טובות.
282 אנשים עם כאב גב תחתון גויסו למחקר שבו הם חולקו לשתי קבוצות.
האחת עברה קורס מיינדפולנס אינטנסיבי (הקורס המפורסם המכונה mbsr) שנמשך 8 שבועות.
הקבוצה השנייה השתתפה בתוכנית הרצאות על בריאות ורפואה מונעת, שאורכה גם כן 8 שבועות.
בתום הזמן, סיפרו משתתפי המיינדפולנס על ירידה משמעותית בסבלם (כשהם עונים לשאלות "כמה כואב לך כרגע" ו"כמה כאב לך כללית במהלך השבוע האחרון"). ירידה הרבה יותר תלולה מקבוצת הרצאות הבריאות,
שישה חודשים אחר כך, תשאלו שוב את משתתפי המחקר, וגם אז נמצא פער גדול בין שתי הקבוצות.

מיינדפולנס שולח את זרועות הפלא שלו לתרום גם לתחומי הכישורים החברתיים,
הוא מחסל חרדה חברתית, עוזר ליצירת קשרים, ומפתח תחושת חיבור לאחרים ולעולם,
מתרגלי המיינדפולנס מרגישים יותר חמלה כלפי הזולת, ומלאים ברגשי הכרת תודה על החיים שלהם.
ושוב, אציין, שלא כתבתי בפרק הזה אפילו מילה אחת שלא מצאתי לה גיבוי במחקר מדעי.

פרק 5

 הטכניקה
או קיי, אז מה בפועל, איך עושים מיינדפולנס.
למעשה מה שאנחנו עושים זה לבצע תרגילים יומיומיים שמאמנים את המוח שלנו לשהות ברגע הזה, וכך לפתח תודעה מיינדפולנסית שתשפיע על כל היום שלנו. ישנן הרבה טכניקות שעושות זאת מזוויות שונות ובצורות מגוונות.
בדרך כלל אלו תרגילים המפנים את הריכוז לתחושות הגוף, לקולות ורעשים, או למחשבות ורגשות,
אבל הכלי המרכזי והמפורסם ביותר הוא ללא ספק ההתמקדות בנשימה.
הטכניקה פשוטה מאד, וניתן לתמצת אותה במשפט בן חמש מילים:
"שב, עצום עיניים, ותתרכז בנשימותיך".
אבל בואו נפרט יותר, נבין יותר, ונוסיף דגשים וטיפים, הרי אנחנו לא רוצים להיות שטחיים נכון? בטח לא עם האוצר הזה.
ולפעמים דווקא הפרטים הקטנים ממסגרים את המשמעות ומסייעים לרדת לסוף העניין ולעומקו.

1. זמן קבוע

קבע לך זמן ביום לעשות זאת. החלטה מעורפלת לא תקדם אותך בעניין.
תמצא זמן נח שבו אינך ממהר או טרוד, עם קצת מחשבה תוכל למצוא חור בסדר יום שלך (שלש דקות! בחייך).
זמן קבוע הוא מתכון להצלחה בעיקר בהקניית הרגלים חדשים.
תארו לכם אחד שאומר "אכן אני חייב להתחיל כבר לעשות פעילות גופנית" לעומת זה שאומר "טוב, מהיום אני יוצא להליכה חצי שעה בעשר בלילה, לא, בעצם בחמישה לעשר, שלא יתנגש לי בשיעור. ובימי רביעי אקדים לשמונה ורבע"
גם אם הדחף של הראשון ללכת יהיה חזק יותר מהשני, לא קשה לנחש למי משניהם יש סיכוי גבוה יותר להתמיד.
כוונות טובות לא יכולות להתחרות במסגרת עבודה מפורשת וברורה.

2. מצא מקום שקט ללא הפרעות

השאיפה היא להגיע לרמה בה תוכל לתרגל בכל מקום ובכל מצב אפילו באמצע מחנה יודה, אבל המקום האידיאלי ובוודאי בתור התחלה הוא מקום שבו יהיו הכי פחות הפרעות, ריכוז גבוה הוא לא רק מסייע למיינדפולנס אלא הוא בעצמו חלק חשוב ממנה.
מיותר לציין שיש לכבות לגמרי את הטלפון, ולמנוע כל רעש פתאומי אחר, אפשר לשים פקקים או אוזניות עם רעש לבן, או מוסיקה שקטה ו….משעממת.
או, להקשיב להדרכה מוקלטת של מיינדפולנס, אני מתכנן בעזרת השם להקליט כמה כאלה.

3. קבע משך זמן לתרגול

שלוש דקות, אם להיות נאמנים לשם החוברת. כוון טיימר לזמן שקבעת לעצמך כדי שלא תצטרך להביט כל רגע בשעון, או לתהות כמה זמן עבר וכמה זמן עוד נשאר, תשאיר את כל זה לטיימר שלך ופנה את הראש לתהליך עצמו.
עם הזמן תוכל גם לעבוד בלי טיימר ולתרגל פרקי זמן אקראיים לפי הרגשה.
תוכל להאריך או לקצר בצורה הכי נוחה, לא רצוי שהמיינדפולנס יהיה עול או משימה שחייבים לסיים ולעשות וי. זה כמו לשתות כוס מים קרים, אתה יכול לשתות חצי ולשפוך את השאר, אתה יכול לגמור את הכוס ולמזוג לעצמך עוד קצת, הגודל של הכוס הוא לא מדד בכלל, הצמא שלך כן.

אבל שוב, בתור מתחיל כדאי לכוון שעון ולהסיר מעליך את ההתלבטויות בקשר לזמן.

4. תנוחה מתאימה

שב בתנוחה נוחה, גב זקוף רגלים לא משוכלות כפות ידים על
הירכיים, או בכל תנוחה נעימה אחרת שתאפשר לך להישאר בלי תזוזה למשך זמן התרגול.
ומאידך לא נעימה מידיי שתגרום לך לנמנם.

5. עצום עיניים

או – אם זה לא נעים לך לעצום – תסתכל על נקודה מסוימת (משעממת) לפניך, ותן למבט שלך להתרכך ולהתערפל קצת, מבלי להתמקד במה שאתה רואה.

6. זהו, הכל מוכן, מתחילים

הפנה את כל תשומת הלב שלך פנימה, אל תוך הגוף.
תראה מה אתה מרגיש בפנים, פשוט תתבונן בתחושות האלה מבלי להסביר מה אתה מרגיש, או להחליט אם זה טוב או רע, רק להרגיש, פיזית, חום קור, תנועה, זרמים, כיווץ, רכות. תן לכל מה שקורה שם לקרות, אל תעשה כלום רק תתבונן רגע, תהיה רגע בתוך הדבר הזה שנקרא אני.
עשה זאת כמה שניות, ואז תעבור ללב התרגול – לנשימות שלך.

7. העבר את תשומת הלב לנשימה

שים לב לחזה שעולה בשאיפה, ויורד בנשיפה. שים לב לאוויר הנכנס דרך הנחיריים עובר בגרון ונכנס לראות, ושים לב בנשיפה איך האויר יוצא לאט דרך הפה.
תוכל לומר לעצמך (בקול, או בלי קול) "נשימה" כשהאוויר נכנס, ו"נשיפה" כשהוא יוצא.
תתבונן מתוך סקרנות וענין בתהליך הנשימה ואיך זה מרגיש בגוף, שים לב שהאוויר הנכנס קריר וכשהוא יוצא הוא חם.
שים לב אם הנשימה שטחית או עמוקה, מהירה או איטית, אין צורך לשנות בשום צורה את הנשימה, רק להתבונן בה. הנשימה היא פעולה אוטומטית ואתה צופה.
כשנשימה אחת נגמרת מתחילה הנשימה הבאה, תתמקד רק בנשימה אחת בכל פעם. שים לב להפסקה קצרצרה שיש בין הנשימה לשאיפה ובין השאיפה לנשימה.
יש כאלה שסופרים את הנשימות, סופרים עד עשר ואז מתחילים שוב.
תעשה מה שהכי נח לך, בצורה שהכי מסתדרת לך, הכללים אינם נוקשים, זו חוויה פנימית פרטית שלך והצורה שאתה עושה זאת זו הצורה הכי טובה עבורך, תהיה רך עם עצמך.
אפשר להתמקד רק בתחושת הרוח בנחיריים, או רק בעליה והירידה של הבטן, או לחוש את כל הנשימה כתהליך אחד גדול בכל הגוף. הכל זה בסדר גמור, הכל מביא אותנו למטרה כל עוד אנחנו מתמקדים רק בנשימה.

8. הסחות דעת

 אם פתאום תמצא את עצמך חושב על דברים אחרים לגמרי, זה אומר שאתה כנראה…. בן אדם, אל תכעס ואל תתאכזב, פשוט תאמר לעצמך בראש "הו הנה מחשבות", שים לב אליהן לרגע, תן להן לנסוע ולהעלם כמו ענן בשמים, ותחזיר את תשומת הלב לנשימה.

לא רק שזה דבר נורמלי, זה גם חלק חשוב בעצם התהליך, הפעולה של שימת לב למחשבה והחזרת המיקוד לנשימה זה אימון למח, אתה מחזק את שריר השליטה בתודעה.
אז בקיצור זו הפרוצדורה, מתרכזים בנשימה, מידי פעם אובדים בתוך מחשבות, וכששמים לב, עוצרים, לא נלחמים, אלא פשוט מחזירים את המקוד לנשימה, עד להסחה הבאה.

9. סיום

כשהשעון מצפצף והסתיים התרגול, פקח עיניים והקדש כמה שניות להתבוננות בעולם סביבך, האם משהו השתנה באווירה, האם משהו בתוכך נרגע, נסה לקחת את המשהו הזה אתך להמשך היום.
זה הזמן גם לומר לעצמך משפטים מעצימים, או מילות הכרת טובה לאלוקים.

פרק 6
מה הלאה
 אמר חכם אחד, יש לעשות מינדפולנס 20 דקות כל יום אלא אם כן אתה מאד עסוק שאז עליך לעשות 40 דקות.
ומה נענה אנחנו עם השלוש דקות העלובות שלנו, וכי יש להן משמעות בכלל?
אך האמת היא שמינדפולנס זו גישה, זו צורת הסתכלות, זה לא משהו שמודדים בדקות, כל המספרים הם המלצות בלבד.
ההשפעה של התרגול הקצר שלך תתפשט על פני כל היום אם רק תיתן לה מקום להתפשט.
היא תשפיע גם אם לא לכך שתהיה הווה כל הזמן, לפחות לגרום לך לזהות את השיפוטיות שלך ולהבחין מה מציאות ומה פרשנות.
אל תיתן לעצמך ציונים, ואל תתעסק בכלל במחשבה אם הצלחתי או לא הצלחתי, בלי הישגיות ובלי אכזבות, רק לעשות. רק הדרך חשובה.
יש מי שכל הזמן רוצה דברים אחרים ממה שמציע לו הרגע הזה, הוא רוצה לנסוע כשאין אוטובוס הוא רוצה לאכול כשהוא באמצע הרצאה הוא משתוקק לקיץ בחורף, ומבקש צהריי יום בחצות ליל.
זה סבל מתמשך, העולם תמיד נגדו.
והנה מצביעים לו על כפתור קטן וסודי מעל הרקה השמאלית, שכשלוחצים עליו – הוקוס פוקוס – הוא כבר לא רוצה מה שלא קיים.
א מחייה.
אבל למעשה אנו מראים לו כפתור עוד יותר משוכלל, מעל הרקה הימנית. שכשלוחצים עליו…. כל מה שהוא רוצה – מיד יש לו.
מהעובדה הפשוטה ש – כל מה שיש לו הוא ירצה.
כפתור כזה קיים, ובמחיר לא יקר בכלל, למעשה הוא כבר מובנה אצלכם וממתין ללחיצה שלכם!
הקושי הוא רק להפעיל את השריר המנוון שלוחץ עליו.
ראיתם פעם תינוק קטן קטן, שרואה חפץ מבריק ומפתה ומתחיל להניע את הידיים בעוויתות גמלוניות לכל הכיוונים ולא מצליח לתפוס באוצר שמול עיניו?
הוא פשוט לא יודע איך מפעילים את שרירי הזרוע לכיוון הרצוי.
לא משך האימון והעוצמה שלו קובעים, מה שחשוב זה "לתפוס" את התנועה המיוחדת הזו של הנפש. למצוא את המיקום של הכפתור ולהסתגל למצב החדש הזה שנקרא לחיות בתוך הרגע הנוכחי.
וכך עלינו להתייחס לתרגול, לא כאיזה ריטואל שצריך לעשות 'נכון', אלא כלמידה פשוטה של תנועה חדשה, הנעה של איבר שקצת מנוון אצלנו, איבר תשומת הלב.
לכן לא חשוב כמה זמן ישבת ולאיזה מידת ריכוז הגעת,
לא לחכות לתנאים אופטימליים, עדיף לעשות צולע קצר ומקוטע, אבל לעשות. אולי לא בימים הראשונים שאז צריך לפחות כמה פעמים לקלוט את התחושה הזו ואת מצב התודעה הזה בצורה מיטבית בשביל ההתנעה, אך בהמשך אפשר לתרגל זאת בכל מקום ובכל זמן. והרי זה בדיוק מה שהמינדפולנס אומר – בכל מצב נתון תהיה עכשיו וכאן.
מורה גדול אמר, תחשוב כמה זמן הכי נח לך לעשות, ותעשה פחות מזה.
אפילו כמה נשימות בודדות בהמתנה לקומקום שירתח או לרמזור שיתחלף לירוק מועילות, העיקר לפתוח את הערוץ נפשי הזה, ונשימה לנשימה מצטרפת.
בעקרון אפשר להתמקד בכל דבר, והסיבה שבחרו בנשימה מלבד העובדה שהיא תמיד זמינה לנו, והיא בעצם התהליך היחיד שמתרחש בתוכנו כאקט פיזי שניתן לחוש אותו כל הזמן. ומלבד זאת שהיא משהו שקורה בתוכנו מה שמסייע לתשומת הלב להיות מופנית פנימה.
אבל יש לנשימה גם מאפיין חשוב מאד אחר – היא פעולה שמגיעה ממקום בלתי מודע אצלנו, כלומר זו פעולה אוטומטית שמשהו תת הכרתי אחראי עליה.
ומאידך אם רוצים אפשר לבצע אותה במכוון, במודע.
מזכיר לכם משהו?
כן, בדיוק כמו זרם המחשבות!
המחשבות הרודפות זו את זו שמגיעות מאי שם בפנים, מהתת מודע.
ומאידך כשנרצה, נוכל לחשוב גם בצורה מכוונת ומודעת.
בגלל הדמיון בין גלי הנשימה לזרם המחשבות, תרגול של שליטה בנשימה ונגיעה בחיכוך הזה בין המודע לתת מודע, יעזור לנו להעתיק את התהליך לשליטה בזרם המחשבות המעיק.
ועם זאת יש כאלה שריכוז בנשימה מלחיץ אותם, דבר שיכול לקרות מכמה סיבות, אין טעם לכפות על עצמנו פרוצדורה לא נעימה לצורך מינדפולנס, זה גם לא יעיל משום שהעצבים יסיחו את דעתנו, וגם מהסיבה הפשוטה שאיש לא יכול להתמיד בפעילות לא סימפטית לאורך זמן.
במקום הנשימה, ישנם הרבה דברים אחרים שאפשר להתרכז בהם, למשל מגע כפות רגלים בתוך הנעל או התחושה במקום מסוים בגוף, בקולות שבחדר ומחוץ לחדר, או במילה מסוימת, או במראה מסוים שלפניך.
התהליך הוא תמיד דומה – מתרכזים, נסחפים, וחוזרים להתרכז.
אפשר לקחת פעולה קבועה, כמו להתלבש, ולעשות איתה מיינדפולנס, להתרכז רק בתחושות הבד ובתנועות הגוף, בצבעים בטקסטורה ובריחות. לעשות את הפעולות הפשוטות האלה הנעשות תמיד על טייס אוטומטי – מתוך תשומת לב ותשוקה לגלות מה מסתתר בתוך הרגעים העכשוויים במקום הזה ממש עם האדם הזה שנקרא אני.
וגם סתם כך הכניסו לתוך שטף יומכם מידי פעם הפסקות יזומות.
באמצע השגרה עצרו לרגע קט ועשו ריסטרט למערכת. בחנו לרגע קל איך אתם נראים אילו הייתם מסתכלים על עצמכם מהצד, מה אתם מרגישים, איזה סוג אנרגיה עוברת בכם כרגע.
אל תהיו רובוטים תנו לעין האנושית שלכם לפקח מידי פעם על המתרחש.
האושר הוא אצלך, הוא כמו עוגת שוקולד משובחת שאתה מחזיק ביד תוך כדי צפיה בסרט מתח, אתה לוקח ביס ועוד ביס ואפילו מגיע לדובדבן העסיסי, והטעם יהיה זהה לנגיסה בגוש קלקר מרוח בווזלין, כל עוד תשומת ליבך תפוסה במסך.
חבל לאכול את רגעי חייך שלא ישובו, מבלי לדעת בכלל מה היה טעמם.
כבה את הסרט, ולו לשלש דקות, תהנה קצת מפלא החיים המענג הזורם בך כל הזמן, ואני בטוח שתתפוס פה ושם גם כמה דובדבנים עסיסיים במיוחד.

 

   הבט

   הנה שם

   הימים שלך

   עגולים ושקופים

   נעים במורד חייך

   מתגלגלים בלי קול

   בזה אחר זה

   נעלמים מעבר לאופק

   עוד לגימה מהקפה

   עוד פיהוק שליו

   רגליים פשוטות ברפיון

   עפעפים מורדים למחצה

   הרוח בשיער      

   השמש בצוואר

   אוושה של נצח

   ופתאום

     אתה מצטמרר

   ימיך

   שם מנגד…

  אתה לא אמור להיות בתוכם?! 

 

המאמר נכתב ע"י: ישראל פיירמן

לכרטיס המטפל לחצו כאן