איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

 

אתגר או איום?!

לוחות המבחנים כבר חולקו בכיתות. עד מהרה מתמלאות המשבצות בצבעים זורחים ובאותיות צפופות מקושקשות. עם מי אני לומדת למבחן בהלכה? כמה שעות יש להשקיע בשביל לגרוף ציון סביר באנגלית? האם נקבל יום הכנה לפני מבחן גמר בתורה?

בשביל רובנו תקופת המבחנים היא תקופה מאתגרת מצד אחד, אבל גם מתגמלת חברתית: יש הזדמנויות לבקר ולארח, לשבת ביחד, לשוחח, לצחוק ולהתכבד, ו… בין לבין גם ללמוד. הזמן שבו כותבים את המבחן הוא פרק זמן קצר ומאתגר, מיני פרויקט שצריך לצלוח ונחמד לסמן וי אחרי שעוברים אותו.

אבל לא כולן מרגישות כך. יש בנות שלגביהן הדף התמים של לוח המבחנים הוא מסמך שחור וקשה לעיכול. כל מבחן הוא הר כמעט בלתי עביר והתקופה בכללה היא סיוט שאין להן כוח אפילו לחשוב עליו.

אלו הן בנות יקרות, מתוקות, מוכשרות ומוצלחות, שסובלות מתופעה המכונה "חרדת בחינות".

אזעקת אמת

לפני שנסביר למה זה קורה וניתן כלים לטיפול ולמניעה, נתחיל במספר סיפורים אמיתיים מהשטח.

נערה מתוקה שאני מכירה סבלה מחרדת בחינות כבר בהיותה בבית הספר. אנשים שחרדים ממקומות סגורים לא נכנסים לתוכה ואלו שפוחדים מטיסה נמנעים מלטוס. היא פחדה ממבחנים ולכן פשוט(?) לא הייתה מגיעה לבית הספר ביום של מבחן, כדי שלא לחוות את החרדה. המורה שלה תפסה את זה, ואפשרה לה לכתוב מבחנים בבית וכך הוציאה התלמידה ציונים גבוהים. אבל מה, תסכימו אתי שזה לא תכל"ס… בחרדות הרי צריך לטפל. הילדה הזו גדלה ולא טיפלה, הגיעה לסמינר ושם כבר לא הסכימו לה לכתוב מבחנים בבית… היא הייתה מגיעה ביום של מבחן, רועדת, לא מצליחה לכתוב, יוצאת מהכיתה להירגע, מפסידה זמן יקר…

ועוד סיפור אחד מהשטח. זהו סיפור קצת חריג על ילדה כבת עשר שהגיעה לבית הספר ביום שהיה עתיד להתקיים בו מבחן ו… התעלפה! היא עברה סדרת בדיקות והכול נמצא תקין. בשיחות עם אמה ואיתה התברר שהיא טיפוס הישגי, מרגישה שהיא חייבת להצליח וגם חרדתית. באותו זמן בדיוק היא קראה ספר על ילדה שחלתה בסוכרת ופחדה שגם היא תחלה. עכשיו, אחרי שהיא התעלפה, החרדה שלה רק גברה. היא פחדה להגיע לבית הספר, שמא תתעלף שוב. פגשתי אותה, והסברתי לה שלפעמים אנחנו מרגישים לא טוב, לא מפני שאנחנו חולים, אלא מפני שאנחנו לחוצים. ביקשתי ממנה לחזור לבית הספר, אפילו רק לשעה ביום, רק במזכירות, עם השגחה. היא הסכימה. לאט לאט חזרה לשיעור אחד, לשני שיעורים וכמובן – בלי מבחנים. בינתיים היא המשיכה להגיע לשיחות, למדה לתרגל הרפיה ולחשוב מחשבות נכונות במקום אלו המעוותות ופשוט הצליחה להירגע. היום היא כותבת מבחנים כמו כולן.

יש בינינו בנות רבות שהן מוכשרות, מצטיינות ומוצלחות, שיכולות בהחלט להשיג ציונים יפים, ורק החרדה משתקת אותן… הבשורה הטובה היא שבסייעתא דשמיא, עם תרגול נכון של הטכניקות שנלמד פה, הן תוכלנה לומר שלום לחרדה. שלום ולא להתראות. במקרים חריגים כשהחרדה מסרבת לזוז, ניתן להיעזר בטיפול C.B.T ממוקד. לפעמים די בפגישה אחת כדי לתרגל בה כלים יעילים לשימוש מידי. החרדה תיבהל ותתאדה והנערה ומבחנה ילכו לחיים טובים ולשלום.

בכתבה הזו נקבל כלים שווים לטיפול בחרדת בחינות. אבל רגע לפני כן, הבה נכיר אותה ונבין למה היא מתרחשת ועם מי היא מתרגשת ובאה.

 

חרדת בחינות – קווים לדמותה

כמה היא נפוצה?

בין 10% ל- 15% מהאוכלוסייה חווים פחד ממבחנים.

במה מתבטאת החרדה?

החרדים מן הבחינה לומדים הרבה יותר זמן מהנדרש, כמעט לא אוכלים, מתקשים להירדם. מרגישים לחץ. על מה שקורה בזמן המבחן עצמו, עדיף לא לדבר: בשעת המבחן הם סובלים מתופעות שונות שאופייניות למצבי חרדה – כאבי ראש, סחרחורות, בחילות, הזעה, מה שגורם לקושי בריכוז. מרגישים "בלק אאוט" – שחור להם בעיניים, "לא זוכרים כלום" ו"לא מבינים את השאלות". גם אם בסופו של דבר הם מצליחים להגיש מבחן סביר, הדרך לציון היא קשה מאוד ואפילו מסייטת.

הצילו, אריה!

בזמן סכנה אמיתית הגוף מפעיל מערכות כדי לשרוד. לשם דוגמא, לא מעשית כמובן, נתאר לעצמנו שאנחנו הולכים ברחוב ולפנינו מגיח אריה. אריה אימתני בעל רעמה מכובדת ופה פעור. מה אנחנו עושים? מה קורה לנו בגוף? הגוף מפעיל בבת אחת מערכות שנועדו לגרום לנו בס"ד להציל את עצמנו. למערכת הזו יש קוד באנגלית שמסומן באות F. ראשי התיבות של פלייט, פייט וגם פריז. (כדאי לכתוב באנגלית ולתרגם). בדוגמא של האריה הגוף יבחר לברוח או להילחם באריה. במקרה שאין אפשרות לעשות את אחת משתי הפעולות, הוא יעבור למצב של פריז. קיפאון. בתקווה שהאריה יגיע למסקנה שהוא בסך הכול מוצג דומם ולא בן אדם ויניח אותו לנפשו. בזמן שמבצעים פעולת הישרדות משתחרר בגוף הורמון שנקרא אדרנלין, שמסייע לאדם לפעול במהירות. הלב שולח דם רב לאזור הגפיים, כדי שהאדם יוכל להילחם או לברוח. פחות דם מגיע בזמן הזה למערכת העיכול ולמוח. וזה הגיוני, כי ברגעים גורליים כאלו אף אחד לא חושב על אוכל וגם לא על פתרון משוואה בשלושה נעלמים. את כל האנרגיה מכוון הגוף להישרדות. אלו פלאי הבריאה.

מול אריה מאיים אכן מוצדק לגוף "ללכת על כל הקופה" ולנסות להינצל, אבל כאשר מבחן, גדול ככל שיהיה, גורם לתלמידה להרגיש שהיא ניצבת בפני סכנה, סימן שמשהו לא תקין. סוף סוף מבחן איננו איום!

מה גורם לנערה מוכשרת ומוצלחת לחוש חרדה מפני בחינות? למה זה קורה לה?

ייתכן שהנערה הזו כבר נכשלה הרבה בעבר, ומבחינתה "מבחן הוא מתכון לכישלון" כך שהגוף שלה מכין את עצמו לכישלון; ייתכן גם שהיא טיפוס פרפקציוניסט ש"חייבת להצליח" והדאגה מפני אפשרות לכישלון, אפילו קטן, מהלכת עליה אימים וגורמת לה לחרדה. אצלה ציון עובר הוא רק 100%. אין פחות מזה; יכול להיות שהתלמידה שלנו חיה בסביבה הישגית מאוד (בני משפחה מוכשרים במיוחד או כאלה שמצפים ממנה להביא ציונים גבוהים, או בנות כיתה תחרותיות מאוד) והיא חשה שאיננה יכולה להיות פחות מן האחרים. גם נתונים פיזיים יכולים "לתרום" את שלהם להתפתחות החרדה, למשל אם חסר סרוטונין במוח (סרוטונין הוא הורמון שמשרה שלווה. אפשר לנסות לעורר אותו לפעולה בעזרת פעילות גופנית, למשל וכן ע"י חשיפה לשמש). סרוטונין חסר יכול לגרום לירידה במצב הרוח ובריכוז גם יחד.

עכשיו, מה שקורה הוא, שנוצר מן מעגל קסמים שקשה להיחלץ ממנו: הנערה שלנו, שחשה חרדה כבר לפני המבחן, מגיעה למבחן לחוצה ועצבנית. היא הלחץ היא לא אכלה כמו שצריך, ולא ישנה. היא עייפה רעבה ומותשת, יושבת "על קוצים", וממילא, לא פלא שהיא לא מצליחה להתרכז… התסכול שלה גובר והולך, הכישלון צובע את האופק בשחור, והחרדה לקראת המבחן הבא רק עולה ועולה…

אז מה עושים? איך יוצאים בס"ד ממעגל חרדה למעגל רגיעה?

מעגלים של רוגע

בואו נתחיל בטכניקות שכדאי לבצע בזמן של פניות ורוגע, לא רגע לפני מבחן ולא תוך כדי. אחרי שמתרגלים לבצע את הפעולות הללו, אפשר להפעיל אותן גם בזמן אמת – תוך כדי המבחן או בזמן הלימוד לקראתו.

הרפיה

במצב חרדה השרירים שלנו תפוסים והגוף מפרש את הכיווץ שלנו כאיום. כשמרפים את השרירים, הגוף נרגע.

איך מרפים?

מתחילים הפוך: קודם כל מכווצים חזק מאוד כל שריר בגוף – את אצבעות הידיים, את כפות הרגליים, את הראש, את כל השרירים שמרגישים בהם. משאירים את השרירים מכווצים במשך שלוש שניות ו… משחררים בבת אחת. מרגישים זרימת דם חזקה. לאט לאט לומדים לבצע הרפיה של השרירים בלי השלב של הכיווץ לפני כן. פשוט נותנים פקודה לגוף להרפות. אפשר לעשות זאת מספר פעמים ביום ואפשר להרפות רק אזורים מסוימים בגוף. יש מי שבזמן חרדה מרגיש כתפיים מכווצות ומישהו אחר – מרגיש איך כל הבטן שלו 'תפוסה'. אפשר לעשות הרפיה רק באזור המכווץ.

נשימות

ברוך ד', אנחנו נושמים בלי לתכנן את הנשימות או לחשוב עליהן, אבל כדי להגיע לרוגע בעזרת נשימות, יש לבצע נשימות מיוחדות, לא רגילות.

איך עושים את זה?

דמיינו שאתם מחזיקים ביד ימים פרח שמדיף ריח מדהים וביד שמאל – נר דולק. כדי להריח את הפרח עליכם לשאוף עמוק מאוד וכדי לכבות את הנר עליכם לנשוף. שאפו אוויר לעומק במשך שלוש שניות ונשפו מיד לאחר מכן במשך שלוש שניות נוספות. דמיינו את הפרח ואת הנר. אחרי שתהיו מתורגלים תוכלו לעלות לארבע שניות ואפילו לחמש שניות של מחזור שאיפה ומחזור נשיפה. את התרגיל הזה כדאי לעשות פעמיים ביום במשך מספר ימים, עד שמתרגלים לבצע את הנשימות הללו. בזמן חרדה אנשים נושמים באופן שטוח. הנשימות העמוקות שאני מציעה כאן מכניסות חמצן ומרגיעות את הגוף.

קשיבות

קשיבות היא מילה חדשה יחסית והמשמעות שלה היא להיות כאן ועכשיו. להקשיב למה שקורה לי. לא משחזרים את מה שהיה, לא דואגים ממה שיהיה. מקשיבים לעצמנו, למה שקורה לנו בהווה.

מה מיוחד ב'הקשבה' הזו?

בזמן של לחץ אנחנו חושבים על מה שקרה לנו (בעבר) ולא היה מוצלח מספיק ומדמיינים תרחישים גרועים של מה שעלול לקרות לנו (בעתיד). הקשיבות מנטרלת את העבר ואת העתיד ונמצאת ב'כאן' וב'עכשיו'. אפשר לבצע קשיבות תוך כדי ישיבה על כיסא או על ספה. פשוט להרגיש את עצמנו בלי לחשוב על שום דבר אחר. אפשר גם להתמקד בה תוך כדי שטיפת כלים או תליית כביסה: לשים לב למה שעושים, ליהנות ממגע הסבון או מרטיבות הבגדים, להתמקד בצבעים של האביזרים, לשמוע את כל החיכוך. פשוט לשהות בהווה. כשמתורגלים בקשיבות אפשר לממש אותה גם בזמן מבחן: הקשיבות עוזרת להפריד בין מה שקורה לבין מה שחושבים על מה קורה. 'אני לא באסון. זו רק המחשבה שלי שחושבת על אסון ואני בוחרת לא לתת לה להוביל אותי אל תרחישים מפחידים שלא קרו. אני פה במקום מוגן ואין כאן שום איום. יש פה דפים ועט וטיפקס. יש פה כמה שאלות. אני פשוט מתחילה לענות עליהן. מקסימום אכשל וזה לא נורא. יש גם מועד ב'…

חושבים נכון, חושבים בריא

עד עכשיו דיברנו על תסמיני חרדה שחשים בגוף ולכן גם הכלים שנתנו נועדו להרגיע את הגוף, אבל האמת היא שלא רק הגוף אחראי להתפתחות החרדה, גם המוח לא טומן ידו בצלחת ומגביר את האש. יש מחשבות מסוימות ש"מומחיות" בהגברת החרדה. אלו מחשבות לא נכונות שאם חושבים אותן שוב ושוב החרדה פשוט מתגברת. קוראים להן "עיוותי חשיבה'. בואו נדבר על ארבעה עיוותי חשיבה בולטים:

הכול או כלום

לפי המחשבה הזו, אם לא מצליחים כפי שדמיינו, שום דבר כבר לא שווה. פחות מ- 100% = כישלון. אין אמצע, אין "כמעט מושלם" אין גווני ביניים. לא הצלחתי? אני כישלון! מי שחושבת באופן כזה צריכה ללמוד לשים סימני שאלה במקום סימני קריאה: במקום אני כישלון! לשאול: אני כישלון???

האם זה הגיוני לומר שאני כישלון רק מפני שנכשלתי במבחן? אם קיבלתי פחות מ- 100% אני כבר 'לא שווה'? לשאלות האלו קוראים 'חקירת מחשבה'.

אחרי ששואלים את השאלות האלה, שמעמידות את כל הקביעות הקודמות בסימן שאלה, זה הזמן לנסח משפטים חדשים. הנה משפטים לדוגמא: 'אני מוצלחת גם אם אקבל 90% ואפילו פחות'. 'הצלחה היא לאו דווקא 100%' 'הצלחה היא לא הכול בחיים'.

ייחוס עצמי

אנשים חרדים מייחסים לעצמם את כל הכישלונות אבל לא את ההצלחות. אם הם הצליחו הרי זה מפני שהמבחן היה קל, אבל אם הם נכשלו – סימן שהם טיפשים. כל הכישלונות הם שלהם וכל ההצלחות – מהם והלאה. התפיסה צריכה להתהפך לגמרי: עלינו לתפוס את עצמנו כמצליחים ואת הכישלונות לקחת באופן נקודתי: גם אם נכשלתי, אני עדיין לא כישלון. בסך הכול אני בן אדם מוצלח.

תוויות

התוויות הן כמו שלטים קטנים שאדם שם על עצמו. "מתמטיקה היא לא מקצוע בשבילי', 'המבחנים של המורה הזו מכשילים'. אחרי שקובעים סטיגמות מפילות כאלה, לא פלא שבאמת נכשלים… במקום תוויות מכשילות מנסחים תוויות מגדלות: 'לכל מקצוע ישי סיכוי'. 'המקצוע לא קל אבל אפשר להצליח בו'.

קטסטרופליזציה

זוהי חשיבה אסונית (קטסטרופה = אסון). כל כישלון נחשב לאסון והכדור מתחיל להתגלגל במורד: אם נכשלתי במבחן, לא אצליח להתקבל למסלול שרציתי, וזה אומר שאין לי סיכוי להיות מורה וכבר אין לי טעם לנסות וכו' וכו'. המחשבות האלה בדרך כלל פשוט לא נכונות. אפשר להתחשב בסך הכול של נתונים סבירים ואפשר לתת מועד ב'. כישלון הוא לא התנסות נעימה, אבל הוא רחוק מלהיות אסון. חבל שבנות שמצליחות ויודעות תנפחנה כל כישלון לממדי אסון ותימנענה מלנסות הלאה.

ברגע האמת

הגיעה שעת המבחן, תרתי משמע.

אם לימדנו את עצמנו להירגע ותרגלנו חשיבה נכונה, נישא תפילה קצרה ו… הדרך להצלחה פתוחה בסייעתא דשמיא.

אבל אם אנחנו עדיין לחוצים והמבחן נתפס אצלנו כאיום; אם פתאום 'אנחנו לא זוכרים כלום' והחרדה מלחכת אותנו מבפנים, זה לא הזמן להתחיל לעבוד על כל הרשימה השווה שקראתם עכשיו.

מה כן?

קודם כל סטופ. מניחים רגע למבחן ומנסים לעזור לעצמנו דרך אחד או יותר מהחושים (לכל אחד יש חוש אחד שמשפיע עליו במיוחד). כמובן, כשמדובר בפעילות חריגה דרוש אישור של המורה.

*ראייה – מסתכלים רגע החוצה אל עץ ואל ציפור קטנה שמקפצת שם. מתבוננים בתמונה של נוף, של אחיין חמוד וכדו'.

*שמיעה – מזמזמים לעצמנו נעימה שאנחנו אוהבים או שומעים מוזיקה מרגיעה

*טעם – שותים מים או מכניסים לפה משהו טעים

*ריח – נהנים מריח טוב, כמו ריח נעים של סבון רחצה קטן

*מגע – מתמתחים, מתרגלים קצת תנועות, שוטפים פנים או עושים הליכה קצרה ומחזירים לעצמנו את תחושת הגוף

כלים לשימוש מידי

גם אסטרטגיות למידה יכולות לעזור בזמן אמת. מי שתרגל אותן מראש, יכול להשתמש בהן. למשל, לא להתחיל לענות לפי סדר, אלא קודם כל לסמן מה שיודעים ולהתחיל משם. אפשר גם לחלק את פרק הזמן שניתן למבחן לפי חלקי המבחן, כך שלא יקרה שרוב הזמן הוקדש לחלק או שניים וכל השאר נשאר ריק. וכמובן, לזכור כל הזמן שהמבחן האמיתי הוא לא זה של בית הספר, אלא זה הבוחן את ההתנהגות שלי ואת התפקוד שלי, את הבחירות הנכונות במצבים שד' מזמן לי. ומעל לכל, תפילה ופרק תהלים – לפני המבחן ותוך כדי. תפילה ובקשה לאבא בשמיים תמיד מרגיעה, תמיד מנחמת ותמיד תמיד עוזרת!

 

המאמר נכתב ע"י: חיה גוטליב

מטפלת קוגנטיבית התנהגותית לנשים. בעלת תואר שני בחינוך מיוחד. מומחית בדיכאון וחרדות.

 

מקורות:

ברנס, ד' (2001). בוחרים להרגיש טוב. רמת-גן: מן.

קלארק, א' ובק, א' ט' (2018). המודל הקוגניטיבי של החרדה. בתוך טיפול קוגניטיבי והפרעות חרדה (עמ' 45-57). תל אביב: הוצאת אניה.

אנהולט, ג' (2011). פוביות. בתוך צ' מרום, א' גלבוע-שכטמן, נ' מור וי' מאיירס (עורכים), טיפול קוגניטיבי – התנהגותי במבוגרים: עקרונות טיפוליים (עמ' 33-52). רעננה: מכון אנהולט.

נוימן, מ' (2016). הפרעות חרדה. בתוך ח' מוניץ (עורך), פרקים נבחרים בפסיכיאטריה-מהדורה שישית (עמ' 332-338). תל אביב: דיונון.