דיכאון הוא מצב בריאותי נפשי שכיח שיכול להיגרם ממגוון גורמים, כולל גנטיקה, כימיה במוח ואירועי חיים מלחיצים. אמנם זה יכול להיות קשה לנקוט בפעולה כשאתה מרגיש מיואש, אבל יש כמה צעדים פשוטים שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את מצב הרוח שלך ולהרגיש טוב יותר! חשוב לזכור שדיכאון הוא מצב שניתן לטפל בו, ונקיטת צעדים אלה יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים ולשפר את איכות החיים הכוללת שלך.
עשר טיפים לשיפור המצב רוח והתחושה הרגשית!
1. פעילות גופנית באופן קבוע: פעילות גופנית היא משפר מצב רוח טבעי שיכול לעזור להפחית תחושות של דיכאון וחרדה. כשאתם מתאמנים, הגוף שלכם משחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים שעוזרים לכם להרגיש טוב. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר, וזה חשוב לניהול דיכאון. זה לא טיפ קשה 😊 – אפילו הליכה של 30 דקות בכל יום יכולה לעשות הבדל גדול!
2. שינה טובה: חוסר שינה יכול לתרום לדיכאון, ולכן חשוב לנוח מספיק בכל לילה. שאפו 7-8 שעות שינה בלילה. אם אתם מתקשים לישון, נסו לבסס שגרת שינה קבועה. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, והימנעו ממסכים ופעילויות מעוררות אחרות לפני השינה.
3. תזונה בריאה: אכילת תזונה מאוזנת הכוללת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח והבריאות הכללית. הימנע ממזונות מעובדים ומשקאות ממותקים, שכן אלו עלולים לגרום לירידה באנרגיה ולשינויים במצב הרוח. במקום זאת, התמקדו במזונות עתירי רכיבים תזונתיים שיעניקו לכם אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.
4. תרגל מיינדפולנס: טכניקות מיינדפולנס, כגון מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה, יכולות לעזור להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח שלך. כאשר אתם מתרגלים מיינדפולנס, אתם מתמקדים ברגע ההווה ומשחררים דאגות לגבי העבר או העתיד. זה יכול לעזור לך להרגיש יותר רגוע ומרוכז, אפילו במצבי לחץ.
5. חברה: בילוי עם חברים ובני משפחה, הצטרפות לקבוצת תמיכה או התנדבות יכולים לעזור לכם להרגיש מחוברים יותר ופחות מבודדים. תמיכה חברתית חשובה לניהול דיכאון, מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להרגיש מובן ונתמך. אם אתה מרגיש מדוכדך, פנה אל מישהו שאתה סומך עליו ותדבר אתו על מה שאתה מרגיש.
6. בדקו את המחשבות שלכם: במהלך דיכאון, הקולות הפנימיים של הביקורת העצמית יכולים להפוך לקשיים, ולגרום לאנשים לקבל מחשבות שליליות כאמת ולהתעלם ממחשבות חיוביות. כדי להתמודד עם ביקורת עצמית, חשוב להכיר במחשבות אלו ולא לתת להן כוח. אל תקשיב למחשבות שאומרות לך להישאר במיטה, להפסיק לעשות פעילויות שאתה נהנה ממנו, או להימנע ממפגשים חברתיים עם אחרים. במקום זאת, התייחסו למחשבות הללו כאילו הן "נטעו על ידי הדיכאון" ואינן משקפות את האמונות האמיתיות שלכם. שאלו את עצמכם אם הייתם אומרים את הדברים האלה לאדם אהוב שמתמודד עם דיכאון (סביר להניח שהתשובה היא לא), ונסו להראות לעצמכם את אותה חמלה שהייתם מפגינים לאחרים. על ידי זיהוי והתעלמות ממחשבות ביקורתיות עצמיות, אתה יכול לעזור בניהול הדיכאון שלך ולשפר את הרווחה הכללית שלך.
7. מה כואב לכם: דיכאון יכול להתבטא בדרכים שונות, כמו עצב ובכי עזים, או ניתוק רגשי וחוסר יכולת להתחבר לרגשות. עם זאת, חשוב להכיר בכך שלפעמים דיכאון יכול להיות מקורו בכעס עמוק המופנה כלפי עצמו במקום כלפי האדם או המצב הגורמים לכעס. מגיל צעיר מלמדים אותנו לשלוט בכעס שלנו ולא להוציא אותו על אחרים, אבל אם הכעס מופנה אך ורק כלפי עצמו, זה יכול להחמיר את הדיכאון. על ידי הכרה והתייחסות לכעס הבסיסי, אנשים יכולים להקל על הדיכאון שלהם. חשוב להבין שכעס הוא רגש תקף שצריך לבוא לידי ביטוי בצורה בריאה ובונה, במקום להיות מדוכא ומופנה פנימה.
8. עיוותי חשיבה. דפוסי חשיבה שליליים יכולים לתרום לדיכאון, אבל יש דרך לאתגר אותם. על ידי זיהוי והחלפת עיוותי מחשבה במחשבות מאוזנות וריאליסטיות יותר, אפשר לשפר את תסמיני הדיכאון והתחושה הכללית. טכניקה אחת היא ארגון מחדש קוגניטיבי, אשר כולל זיהוי מחשבות שליליות ומסגור מחדש שלהן. לדוגמה, במקום לחשוב בקיצוניות כמו 'אני כישלון מוחלט', נסה לשקול את גווני האפור שביניהם ולנסח מחדש את המחשבה כ'היו לי כמה כישלונות, אבל אני' היו לי גם הצלחות, ואני מסוגל ללמוד מהטעויות שלי.' על ידי אתגר לדפוסי חשיבה שליליים, אפשר לשפר את המצב הרוח ואת איכות החיים.
9. רוחניות. כן.. לפי המחקרים תפילה ואמונה יכולים להיות כלים רבי עוצמה לניהול דיכאון. עבור אנשים רבים, תרגולים אלו מספקים תחושה של נחמה, תקווה וחיבור למשהו גדול. תפילה, או השתתפות בשירותי דת יכולה לעזור לאנשים למצוא משמעות ומטרה בחייהם, מה שיכול להיות מועיל במיוחד בתקופות של דיכאון . מחקרים הראו שלרוחניות ואמונה יכולות להיות השפעה חיובית על בריאות הנפש, כולל הפחתת תסמיני דיכאון. תרגולים אלה יכולים לעזור לאנשים להרגיש מחוברים יותר לאחרים ויכולים לספק תחושה של שלווה פנימית ורוגע. בנוסף, תפילה ובקשה יכולות לעזור לאנשים לפתח תחושה גדולה יותר של מודעות עצמית ותשומת לב, מה שיכול להועיל בניהול מחשבות ורגשות שליליים. אם אתם נאבקים בדיכאון, שקול לשלב שיטות רוחניות בשגרת היומיום שלך. זה עשוי לכלול הקצאת זמן לתפילה וכדומה, השתתפות בשירותי דת או השתתפות בפעילויות שמביאות לך תחושת שלווה וחיבור למשהו גדול ממך.
10. פנייה לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעשות הבדל משמעותי. מטפלים רגשיים ופסיכיאטרים יכולים לספק טיפולים ואסטרטגיות לניהול תסמיני דיכאון, זה עשוי לכלול טיפול, תרופות או שילוב של שניהם, טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפולים מגישות שונות. זכרו, דיכאון הוא מצב שניתן לטפל בו, ופנייה לעזרה היא סימן לחוזק, לא לחולשה. אם אתה נאבק בדיכאון, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לעזרה עוד היום.
ותמיד לזכור שאתם מוזמנים לשתף אותנו במוקד השיבם עם המחשבות המעיקות עליכם! אתם יכולים לפנות בטלפון *3251 או בצאט כאן
מקורות:
Mayo Clinic Staff. (2021). Depression (major depressive disorder). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007
American Psychological Association. (2017). Recognizing and challenging cognitive distortions. Retrieved from https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-distortions
Harvard Health Publishing. (2019). Spirituality and depression: Spirituality may help some cope with depression. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/spirituality-and-depression-spirituality-may-help-some-cope-with-depression
National Institute of Mental Health. (2018). Depression. Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
American Psychiatric Association. (2010). Practice guideline for the treatment of patients with major depressive disorder. Retrieved from https://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
National Alliance on Mental Illness. (n.d.). Depression. Retrieved from https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Depression
Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. (n.d.). Cognitive therapy. Retrieved from https://beckinstitute.org/get-informed/what-is-cognitive-therapy/
Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2012). A practitioner's guide to mindfulness-based stress reduction. Retrieved from https://store.samhsa.gov/sites/default/files/d7/priv/sma12-4313.pdf
American Psychiatric Association. (2010). Practice guideline for the treatment of patients with major depressive disorder (3rd ed.). Retrieved from https://psychiatryonline.org/pb/assets/raw/sitewide/practice_guidelines/guidelines/mdd.pdf
National Institute of Mental Health. (2019). Psychotherapies. Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies/index.shtml
National Sleep Foundation. (n.d.). Sleep and depression. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-and-depression
